脂肪分はヤバイ?脂質の摂取方法と3つの工夫で変わる健康生活を解説

私たちは知らず知らずのうちに脂質を摂取しています。 

現代では食事も欧米化が進み、脂質を取り過ぎている人も多くなってきています。 

もちろん、脂質も体にとって必要な栄養素のひとつです。 

今回の記事では、脂質について知るとともに、取り過ぎないようにするコツについてお話をしていきたいと思います。 

脂質の働き 

脂質は、炭水化物、タンパク質と共に3大栄養素のひとつと言われています。 

1g当たり約9kcalのエネルギーを作り出すエネルギー源です。 

細胞膜やホルモンを構成する成分としての役割も果たします。 

また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける、体温の保持や内臓の保護など、重要な働きをします。 

脂質を構成する脂肪酸 

脂肪を構成している脂肪酸は、2種類あります。 

ひとつは肉や乳製品の脂など常温で固体になる飽和脂肪酸。 

もうひとつは植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸です。 

不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。 

多価不飽和脂肪酸には、体内で合成できないn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸、DHAやEPAなど)とn-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)があります。 

これらは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が必要な栄養素です。 

脂質の取り過ぎに注意 

1日に必要な脂質の量は 

(1日のエネルギー必要量×0.25)÷9 

で求めることができます。 

私たちは食事の中で、いろんな食材から脂質を摂取しています。 

炒め物に使う油だけでなく、ゴマやピーナッツなどの種子や加工食品にも含まれています。 

脂質は食事のほか、肝臓でも作られています。足りなくなることはほとんどありません。 

脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪やLDL-コレステロール(悪玉コレステロール)を増加させる一方で、HDL-コレステロール(善玉コレステロール)の減少や、肥満、脂質異常症を招きます。 

LDL-コレステロールが増えると動脈硬化を引き起こす可能性が高くなります。 

脂質を減らす3つの工夫 

不飽和脂肪酸をとるように心がける 

オリーブオイルや菜種油に含まれるオレイン酸、青魚などに多く含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを下げる作用があるといわれています。 

もちろん、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸同様に高エネルギーであることには変わりがないので、取り過ぎには注意しましょう。 

食習慣の改善をする 

毎日の食生活を改善すると脂質を減らすことができます。 

まずは、外食や市販のお惣菜を減らしましょう。 

自分が好きなものを食べることや、脂分の多いものを摂取しがちになるので気を付けましょう。 

また、生活習慣の改善でも脂質を減らせます。 

1日3食をしっかり食べる、夜遅くに食事をしない、栄養バランスのとれた食事を心がけるなどを実践していきましょう。 

調理方法で脂質を減らす 

揚げ物や炒め物は油を多く使います。 

蒸し物や煮物を多くすると、自然と油を使う頻度が減ります。 

また、使用する油は不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやキャノーラ油を使いましょう。 

お肉を調理するときには、脂肪分の少ないものを選び、脂身や皮は取り除くとよいです。 

また、下茹でや湯通しをしてから調理すると余分な脂が抜けていきます。 

まとめ 

脂質は自分のちょっとした意識でコントロールすることができます。 

食べすぎや油っぽい食事を控えていくことで減らしていくこともできます。 

必要最低限の摂取ができるように、今の食生活を見直してみてくださいね。 

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